運動與你

運動與你

5個要修正的運動觀念

相信大部分人都知道，抗三高除了奉行「三低一高」的飲食習慣，還要配合適量運動。但至於應該做哪幾項運動、一星期做多少次、運動時要注意什麼？很多人都一知半解，甚至誤以為做得越多、越激烈越有效，結果弄巧反拙。今次希望藉著以下提出4個觀念，可以為各位「三高人士」修正運動習慣，讓你輕鬆控制血糖、血壓水平，減少脂肪積聚，一同建立更健康活力的生活。展開運動計劃前，不妨先諮詢醫生及運動教練的意見。

運動前後都要暖身1

  • 適當的暖身運動可軟化血管，令血液充滿氧氣，增加肌肉的溫度有助於提升柔軟度
  • 三高人士多面對血管硬化問題，特別是糖尿病人的血液循環較差，所以要延長運動前後的熱身時間，約10至15分鐘，讓血管慢慢適應
  • 運動的強度亦宜循序漸進，由慢再逐漸加快，事後要進行約10至15分鐘的緩和運動

每次30分鐘至1小時帶氧運動2, 3

  • 三高人士可以透過適度及定時的全身性帶氧運動及肌肉負重運動，使血壓、血糖以及體重下降
  • 一週的運動時間最好有150分鐘
  • 每次約30分鐘至1小時，已足夠提升新陳代謝及有助脂肪代謝，無需太久，最重要是循序漸進，持之以恆
  • 運動期間，如出現大量出汗、肌餓、暈眩等血糖過低症微狀，應立即停止運動，吃些糖果，防止血糖進一步下降

控制心跳率4

  • 對於中老年人，特別是三高或是心血管疾病患者，心跳率會較低
  • 心跳太快會令你勞損，當慢下來時，你會感到失重或暈倒
  • 運動初期，需要逐漸提升所承受的心跳狀態
年齡 目標心跳率50-85% 平均最高心跳100%
20歲 100-170每分鐘心跳 200分鐘心跳
30歲 95-162每分鐘心跳 190分鐘心跳
35歲 93-157每分鐘心跳 185分鐘心跳
40歲 90-153每分鐘心跳 180分鐘心跳
45歲 88-149每分鐘心跳 175分鐘心跳
50歲 85-145每分鐘心跳 170分鐘心跳
55歲 83-140每分鐘心跳 165分鐘心跳
60歲 80-136每分鐘心跳 160分鐘心跳
65歲 78-132每分鐘心跳 155分鐘心跳
70歲 75-128每分鐘心跳 150分鐘心跳

每人均有不一樣的運動時間5

  • 現代人生活繁忙，能夠擠出時間做運動往往已經是傍晚時分，若你喜歡與朋友一起運動才有動力，那就算最適合你的時段
  • 你當然可以選擇睡前運動，但不要延遲身體休息的時間表，影響睡眠質素
  • 亦有專家建議在清晨6至8時，此時人體的交感神經運作開始處於興奮狀態，血壓穩步上升，有利提升代謝率、改善血液循環
  • 做運動總比不運動好，如果較難控制運動時間的話，亦應緊記避免飯前半小時，飯後兩小時及睡覺前1小時內，進行體育鍛煉

運動建議：

快步走（帶氧運動）6, 7
平地：在平地快步走時，手肘和身體約呈90度夾角；前腳腳踭先落地，然後才到腳掌，這樣能減少震盪對膝部產生的壓力，保護膝關節
跑步或是單純行走，在累的時候容易放緩腳步；而在跑步機上行走則可保持穩定的步伐，又可佩戴心跳帶，準確掌握自己的心跳頻率。

水中運動（非負重運動）8, 9 , 10

  • 夏日在室外運動，你可能怕熱、怕累、怕流汗，長期在健身房又怕悶，若是到游泳池做一做伸展運動，則消暑又健康
  • 水有浮力和阻力。肥胖人士在水中受到浮力的承托，令腰背及關節所受的壓力較小，增加活動的幅度。而水的阻力則可鍛煉肌肉力量、肌耐力和平衡力，又能保護關節，患有關節疼痛的人士在陸地上不易做到的動作，在水中也能輕易做到
  • 水的壓力有促進血液循環、加速新陳代謝及按摩消腫的功效。暖水池的水溫亦可舒緩肌肉緊繃，放鬆神經，減少因疲勞和勞損引起的疼痛問題。

單車（非負重運動）11, 12

  • 直立式單車機：這種單車機較適合健康人士，因踩踏過程中身體會較為前傾，壓住胸腔，而臀、腰及臂均為支撐受力點，有呼吸系統疾病或心肺功能較差的人，較易感到不適
  • 坐臥式單車機動：座位設置低，使用者容易跨上坐墊，其靠背設計更適合肥胖人士、長者及腰痛患者，腰背所受的負荷遠較直立式單車為低
  • 踩單車機時，當膝蓋和手肘在伸展至極限位置，仍應保持微曲，因腿伸得太直會使用過多腰力，而手臂伸得太直則會使肩頸部位過度緊張
  • 在單車機的控制面板上有METs(代謝當量)供選擇，指的是每公斤體重每小時消耗1卡路里所需的熱量。一般健康人士的設置為5至7左右，「三高」人士設為較溫和的即可。
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參考:
  1. Warm Up, Cool Down
    https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down#.Vy6xGYR96M8. Accessed on 15 July 2021.
  2. Fitness Basics
    https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults. Accessed on 15 July 2021.
  3. Aerobic exercise
    https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/aerobic-exercise/hlv-20049447. Accessed on 15 July 2021.
  4. Target heart Rates
    https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates#.Vy6_CIRcSkp.%20Accessed. Accessed on 15 July 2021.
  5. Everybody’s Different
    https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults. Accessed on 28 December 2021.
  6. Examples of Vigorous-intensity aerobic activities
    https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults . Accessed on 15 July 2021.
  7. Running for beginners
    https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-run-correctly/. Accessed on 28 December 2021.
  8. Examples of Vigorous Intensity
    https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults. Accessed on 28 December 2021.
  9. What are the benefits of swimming?
    https://www.medicinenet.com/swimming/article.htm. Accessed on 28 December 2021.
  10. Health Benefits of Swimming
    http://www.organicfacts.net/health-benefits/other/health-benefits-of-swimming.html. Accessed on 28 December 2021.
  11. Recumbent Bike vs Upright Bike: Which is Best for You?   
    https://www.lifespanfitness.com/fitness/resources/articles/recumbent-bike-vs-upright-bike. Accessed on 28 December 2021.
  12. MET values for various activities
    https://www.brianmac.co.uk/mets.htm. Accessed on 28 December 2021.
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