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運動與你

運動與你

5個要修正的運動觀念

相信大部分人都知道,抗三高除了奉行「三低一高」的飲食習慣,還要配合適量運動。但至於應該做哪幾項運動、一星期做多少次、運動時要注意什麼?很多人都一知半解,甚至誤以為做得越多、越激烈越有效,結果弄巧反拙。今次希望藉著以下提出4個觀念,可以為各位「三高人士」修正運動習慣,讓你輕鬆控制血糖、血壓水平,減少脂肪積聚,一同建立更健康活力的生活。展開運動計劃前,不妨先諮詢醫生及運動教練的意見。

運動前後都要暖身1

  • 適當的暖身運動可軟化血管,令血液充滿氧氣,增加肌肉的溫度有助於提升柔軟度
  • 三高人士多面對血管硬化問題,特別是糖尿病人的血液循環較差,所以要延長運動前後的熱身時間,約10至15分鐘,讓血管慢慢適應
  • 運動的強度亦宜循序漸進,由慢再逐漸加快,事後要進行約10至15分鐘的緩和運動

每次30分鐘至1小時帶氧運動2, 3

  • 三高人士可以透過適度及定時的全身性帶氧運動及肌肉負重運動,使血壓、血糖以及體重下降
  • 一週的運動時間最好有150分鐘
  • 每次約30分鐘至1小時,已足夠提升新陳代謝及有助脂肪代謝,無需太久,最重要是循序漸進,持之以恆
  • 運動期間,如出現大量出汗、肌餓、暈眩等血糖過低症微狀,應立即停止運動,吃些糖果,防止血糖進一步下降

控制心跳率4

  • 對於中老年人,特別是三高或是心血管疾病患者,心跳率會較低
  • 心跳太快會令你勞損,當慢下來時,你會感到失重或暈倒
  • 運動初期,需要逐漸提升所承受的心跳狀態
年齡 目標心跳率50-85% 平均最高心跳100%
20歲 100-170每分鐘心跳 200分鐘心跳
30歲 95-162每分鐘心跳 190分鐘心跳
35歲 93-157每分鐘心跳 185分鐘心跳
40歲 90-153每分鐘心跳 180分鐘心跳
45歲 88-149每分鐘心跳 175分鐘心跳
50歲 85-145每分鐘心跳 170分鐘心跳
55歲 83-140每分鐘心跳 165分鐘心跳
60歲 80-136每分鐘心跳 160分鐘心跳
65歲 78-132每分鐘心跳 155分鐘心跳
70歲 75-128每分鐘心跳 150分鐘心跳

每人均有不一樣的運動時間5

  • 現代人生活繁忙,能夠擠出時間做運動往往已經是傍晚時分,若你喜歡與朋友一起運動才有動力,那就算最適合你的時段
  • 你當然可以選擇睡前運動,但不要延遲身體休息的時間表,影響睡眠質素
  • 亦有專家建議在清晨6至8時,此時人體的交感神經運作開始處於興奮狀態,血壓穩步上升,有利提升代謝率、改善血液循環
  • 做運動總比不運動好,如果較難控制運動時間的話,亦應緊記避免飯前半小時,飯後兩小時及睡覺前1小時內,進行體育鍛煉

運動建議:

快步走(帶氧運動)6, 7
平地:在平地快步走時,手肘和身體約呈90度夾角;前腳腳踭先落地,然後才到腳掌,這樣能減少震盪對膝部產生的壓力,保護膝關節
跑步或是單純行走,在累的時候容易放緩腳步;而在跑步機上行走則可保持穩定的步伐,又可佩戴心跳帶,準確掌握自己的心跳頻率。

水中運動(非負重運動)8, 9 , 10

  • 夏日在室外運動,你可能怕熱、怕累、怕流汗,長期在健身房又怕悶,若是到游泳池做一做伸展運動,則消暑又健康
  • 水有浮力和阻力。肥胖人士在水中受到浮力的承托,令腰背及關節所受的壓力較小,增加活動的幅度。而水的阻力則可鍛煉肌肉力量、肌耐力和平衡力,又能保護關節,患有關節疼痛的人士在陸地上不易做到的動作,在水中也能輕易做到
  • 水的壓力有促進血液循環、加速新陳代謝及按摩消腫的功效。暖水池的水溫亦可舒緩肌肉緊繃,放鬆神經,減少因疲勞和勞損引起的疼痛問題。

單車(非負重運動)11, 12

  • 直立式單車機:這種單車機較適合健康人士,因踩踏過程中身體會較為前傾,壓住胸腔,而臀、腰及臂均為支撐受力點,有呼吸系統疾病或心肺功能較差的人,較易感到不適
  • 坐臥式單車機動:座位設置低,使用者容易跨上坐墊,其靠背設計更適合肥胖人士、長者及腰痛患者,腰背所受的負荷遠較直立式單車為低
  • 踩單車機時,當膝蓋和手肘在伸展至極限位置,仍應保持微曲,因腿伸得太直會使用過多腰力,而手臂伸得太直則會使肩頸部位過度緊張
  • 在單車機的控制面板上有METs(代謝當量)供選擇,指的是每公斤體重每小時消耗1卡路里所需的熱量。一般健康人士的設置為5至7左右,「三高」人士設為較溫和的即可。
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參考:
  1. Warm Up, Cool Down
    https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down#.Vy6xGYR96M8 Accessed on 6 August 2019.
  2. Fit in Fitness
    https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/fitness/Fitness-basics/When-is-the-best-time-of-day-to-work-out_UCM_438922_Article.jsp#.Vy61IIRcSko Accessed on 6 August 2019.
  3. Aerobic exercise
    https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/aerobic-exercise/hlv-20049447 Accessed on 6 August 2019.
  4. Target heart Rates
    https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates#.Vy6_CIRcSkp Accessed on 26 August 2019.
  5. Everybody’s Different
    https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/fitness/Fitness-basics/When-is-the-best-time-of-day-to-work-out_UCM_438922_Article.jsp#.Vy61IIRcSko Accessed on 16 August 2019.
  6. Examples of Vigorous Intensity
    https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/fitness/Fitness-basics/what-is-your-leve-ofintensity_UCM_463775_Article.jsp#.Vy6_bIRcSko Accessed on 16 August 2019.
  7. How to run correctly
    https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-run-correctly/ Accessed on 16 August 2019.
  8. Examples of Vigorous Intensity
    https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults#.Vy6_bIRcSko Accessed on 16 August 2019.
  9. What are the benefits of swimming?
    https://www.medicinenet.com/swimming/article.htm Accessed on 19 August 2019.
  10. Health Benefits of Swimming
    http://www.organicfacts.net/health-benefits/other/health-benefits-of-swimming.html Accessed on 16 August 2019.
  11. Recumbent Bike vs Upright Bike: Which is Best for You?
    https://www.lifespanfitness.com/fitness/resources/articles/recumbent-bike-vs-upright-bike Accessed on 16 August 2019.
  12. MET values for various activities
    https://www.brianmac.co.uk/mets.htm. Accessed on 16 August 2019.
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